ArtCountry - творчество, эстетика, дизайн
Сделай свою жизнь ярче!
Квикнем
Вы находитесь здесь: » » 15 упражнений для подтянутого тела
Полезные советы

15 упражнений для подтянутого тела

15 упражнений для подтянутого тела

Красивая подтянутая фигура, приятные числа на весах это те качества которые демонстрируют привлекательность и молодость девушек. Большинству кажется что для получения подтянутой и спортивной фигуры нужно уделять очень много времени, которого у большинства нет. ArtCounry.Ru готовы развеять эти мысли и показать, что благодаря небольшому комплексу из 15 упражнения в домашних условиях для женщины можно добиться отличных результатов.

Тренировка рук и плеч для девушек


Упражнения для руки и плеч помогают сформировать девушкам, впрочем и мужчинам тоже, рельефный бицепс, трапеции а так же передние и средние дельта плечи. Если объяснять проще - данные мышцы отвечают за работу шейного отдела позвоночника, соответственно этими упражнениями мы будем делать еще одно полезное дело - производить профилактику, так называемой, офисной болезни - остеохондроза.
*

Как вы видите, девушка на анимации использует гантели. Не беда если у вас их нету, мы ведь работаем в домашних условиях, верно? Возьмите просто две пластиковые бутылочки с водой (0,5 литра).
Разведение рук с гантелями стоя


При выполнении этого упражнения следуйте следующим советам:
  • Держите спину ровно и лопатки сведенными
  • Ноги поставьте вместе
  • Смотрите прямо перед собой
  • В начале упражнения гантели держим перед собой и сведены вместе
  • Когда подымаете руки - сгибайте их немного в локтях
  • В самом верху гантели немного поворачиваем, в это время мизинец должен находиться выше остальных пальцев
  • Старайтесь не двигать корпус
  • Выдыхайте при каждом поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя с гантелями


  • Спину держим ровно, лопатки сведены
  • Ноги немного уже плеч
  • Смотрим вперед
  • Локти прижимаем к корпусу и держим их неподвижными
  • Дальше сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус старайтесь держать неподвижным
  • При сгибании рук - выдыхайте воздух


Упражнения на грудные мышцы для девушек


Переходим на следующее упражнение в комплексе. Очень много женщин оценивают свой, да и не только, возраст как раз таки по состоянию её зоны декольте. Что бы привести в тонус ваши грудные мышцы - выполняйте упражнения из положения лежа, при этом с немного согнутыми коленями.
Смена рук лежа


  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях
  • В руках держим гантели и делаем поочередную смену рук
  • Гантели не должны касаться пола, нижнюю руку постоянно держим ладонью вниз, а верхнюю - вверх
  • При смене рук постоянно делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа


  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях
  • В руках держим гантели, одна рука делает сведение, вторая - жим
  • После окончания подхода - меняем руки
  • Каждый раз при поднятии руки - выдох


Упражнения для спины с гантелями для женщин


Что бы не было проблем с осанкой, позвоночником мы должны сформировать так называем мышечный корсет спины. Создавать мы его будем выполняя несколько упражнения ориентированных на тягу гантели в упоре, а так же используя махи руками в стороны.
Тяга гантели с упором на стул


  • Для начала сделайте упор коленом и одной рукой на стул, вторую ногу держите прямо
  • Спина так же должна быть прямая
  • Смотрим вниз
  • Подтягиваем гантель к своей груди, локоть нужно оттягивать максимально назад
  • Опускаем руку что бы она была ровная в локте
  • Когда поднимаете гантели - делайте выдох

Тяга гантели в упоре на ногу


  • Делаем выпад на ногу и упор ногой на колено
  • Спину держим прямо
  • Смотрим вниз
  • Гантель нужно подтягивать к поясу, локоть держать максимально назад
  • Опускать руку нужно до полного разгибания в локте
  • Когда подымаете гантель - выдыхайте


Мах гантели с упором в пол


  • Делаем упор на колени и руку
  • Спину держим прямо, смотрим перед собой
  • Гантель отводим в сторону, рука должны быть согнута в локте
  • Кисть держим мизинцем вверх
  • Когда отводите руки - выдыхайте

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях


Проблема для многих женщин - наличие животика, устранить её можно с помощью ровной осанки, красивого втянутого животика и конечно же выполнением самых типичных упражнений для пресса.
Скручивание корпуса


  • Поясница должна быть плотно прижата к полу, колени немного согнуты, а пятки - упираются в пол
  • Сцепляем руки за головой
  • Смотрим вверх, подбородок не должен прижиматься к груди
  • Когда подымаете корпус - отрываем лопатки от пола
  • Когда подымаете корпус - выдыхайте через рот


Подъем ног не отрывая таз


  • Поясницу плотно прижимаем к полу, при этом смотрим вверх
  • Ноги чуть-чуть согнуты в коленях, подымаем их вверх, таз держим прижатым к полу
  • Руки расставляем в стороны, что бы сделать упор
  • Ноги до конца не опускать, они не должны касаться пола
  • Когда подымаем ноги - делаем выдох

Подъем корпуса


  • Поясница плотно должна быть прижата к полу, ноги держим согнутыми, пятками упираемся в пол
  • Руки следуют вашим движением
  • Смотрим вверх, подбородком не касаемся груди
  • Каждый раз когда подымаем корпус - отрываем лопатки от пола и выдыхаем через рот


«Велосипед»


  • Ставим руки за голову и скрещиваем их в замок
  • При выполнении подбородком не касаемся груди
  • Поясницу плотно прижимаем к полу
  • Ноги сгибаем к противоположному локтю, вторую ногу держим прямо и не касаемся ею пола
  • При вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях


Данный вид упражнения является наиболее популярным в женском фитнесе. Для начинающих самым простым и эффективным способом будет выполнения прыжков, махов, косых махов ногами и, конечно же, приседаний. Во время выполнения данных упражнений начинают работать бицепсы бедра, мышцы которые разгибают коленный сустав, ягодичные мышцы, да и в принципе происходит общая нагрузка на все ваше тело. Перейдем более детально к упражнениям для ног и ягодиц.
Прыжки в выпаде


  • Держим спину ровно
  • Помогаем руками вашему прыжку
  • Смотрим прямо перед собой
  • Смотрите что бы при совершении выпада, колени не выходили за носки
  • Нога стоящая позади должна упираться на носок
  • При приземлении - выдыхаем


Махи ногой в стороны с наклоном


  • Руки полностью выпрямлены и упираются в стул
  • Спину держим прямо
  • Смотрим вниз
  • Прямая нога подымается вверх до тех пор, пока не будет параллели с полом
  • Корпус держим неподвижно
  • Когда подымаете ногу - делайте выдох

Присед и косые выпады назад


  • Спину держим ровно и руки прямо перед грудью, смотрим вперед
  • Начинаем приседать, смотрим что бы колени не выходили за носки
  • При выпаде нога ходит назад и в бок
  • Колено не должно касаться пола
  • Наверху делаем выдох


Комплексные упражнения на все тело


После того как организм привык к каким то нагрузкам на разные группы мышц можно смело приступать к комплексным упражнениям которые влияют на все тело сразу. Мы продемонстрируем вам всего одно такое упражнение - простое, понятное и эффективное.
Поднятие с колен с гантелями


  • Делаем упор на пятку при подъеме
  • Гантели держим на плечах
  • Спина должна быть ровной
  • Колени немного согнуты
  • Возвращаемся той ногой, с которой начинали подыматься
  • Выдох делаем при подъеме


Собственно на этом все, наш небольшой список с комплексом упражнений которые можно выполнять дома закончился. Помните - перед началом тренировки обязательно делайте небольшую разминку, вы же не хотите себя травмировать? Пробуйте, старайтесь и достигайте результатов!

За выполнение движений спасибо TheTGym
Как вам? Понравилось?
Средняя оценка: 10 из 10. Проголосовало 24

ЕСТЬ ЧТО ДОБАВИТЬ? ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИЙ:


    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent

Отправляя личные данные, вы соглашаетесь с правилами обработки ваших персональных данных.